BESLENMENİN TEMEL BİLGİLERİ

“Bu yazı, hedefleriniz için günlük beslenmenizi hesaplamanız ve yapılandırmanız için ihtiyaç duyduğunuz araçlar ve teknikleri içerir.
 
Ve diyetinizin kontrolünü ele almak konusunda kendinize güvenin.”

TAYLAN’DAN BİR NOT

Bu yazıyı “diyete” nereden başlayacağını bilmekte zorlanan herkes için yazdım. Ama şu anda bir şeyi aradan çıkarmak istiyorum. Bu bir "diyet" yazısı değil. Size bir diyet planı verip ona nasıl sadık kalacağınızı öğretmeyeceğim.

 

Bu yazı, zayıf veya güçlü bir vücudu beslemek için nasıl beslenmem gerektiğiyle ilgili öğrendiğim her şeyin açık ve basit bir özetidir. Okumak üzere olduğunuz ilkeleri alın, kendinize uygulayın ve kendi ideal yeme şeklinizi yaratın.

 

Bu, kendi diyetinizi yönetme konusunda kendinize güvenebilmeniz için saçma olmayan bir beslenme kılavuzudur. Ne kadar yiyeceğinizi ve zevk alacağınız yiyecekleri nasıl seçeceğinizi öğreneceksiniz.

 

Bu yazının sonunda, kendi beslenmenizi nasıl yöneteceğiniz ve hedefleriniz için nasıl besleneceğiniz konusunda pek çok bilgi sahibi olacaksınız.

 

Yazıya diyet yazısı demememin bir nedeni var. “Diyet” kelimesinin olumsuz çağrışımları olabilir ve hatta diyette olma fikri bile bazı kişilerin kendi çabalarını sabote etmesine neden olabilir.

 

Diyet fikrini bir kenara bıraktığımızda ve bize bol miktarda enerji veren besleyici, sağlıklı beslenmeye yönelik uzun vadeli bir yaklaşım düşündüğümüzde, doğru olanı yapmaya başlarız.

 

Kendi spor yolculuğumda pek çok şey denedim ve hatalar yaptım. Ama her birinden dersler çıkardım. 

 

Spor bilimini okumaya başladığımda insanların reklam amaçlı kandırıldıklarını, her sene popüler olan sürdürülebilmesi imkansız diyetler yaptıklarını anladım.

 

Hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Sadece bilime inanın.

 

Spor bilimi sayesinde; sağlık ve enerji için iyi yemeklerin tadını çıkararak yiyorum! Kısıtlama olmadan esnek bir yeme düzeni.  Yağsız ve güçlü kalmayı keşfettim.

 

Kendi beslenme planınızı nasıl oluşturacağınızı öğrenmeye hazır mısınız? Haydi Başlayalım…

BESLENME VE BİLMENİZ GEREKENLER

Kalori, yediklerinizin önemli bir parçasıdır, ancak dikkate alınması gereken tek şey kalori değildir. Ayrıca yediğiniz yemeğin kalitesini ve size ne kadar keyif verdiğini de düşünmeniz gerekir.

 

En iyi "diyet", sürekli ve fazla düşünmeden uygulayabileceğinizdir.

 

Bu yazı, ister evde, ister tatilde, ister sosyalleşirken, sonsuza kadar mutlu bir şekilde bağlı kalacağınız bir yemek yeme şeklini nasıl tasarlayacağınızı öğretecek.

 

İnsanlar beslenmeyi düşündüklerinde, genellikle akıllarında bir kilo verme (veya daha az sıklıkla kas kazanımı) hedefi vardır. Bu tür bir hedef için kaloriler anahtardır. 

 

Kaloriler bir enerji birimidir, bu nedenle yediğiniz kalori miktarını ayarlamak vücudunuzda enerji fazlalığı veya eksikliğine neden olur. Bunu bir sonraki bölümde daha ayrıntılı olarak ele alacağız.

 

Ancak beslenme sadece sayılarla ilgili değildir. Biz insanız, makine değiliz, bu yüzden yemek yemenin insan davranışı yönünü dikkate almalıyız. Bu kitabı okurken, yemekten zevk aldığınız yiyecekleri, ne zaman ve neden yediğinizi, kiminle yemek yemeyi sevdiğinizi ve bir kültür, bir aile, bir birey olarak yemeğin sizin için ne anlama geldiğini düşünün.

 

"Hepimiz farklıyız - bu yüzden beslenmeye yaklaşımımız da farklı olmalı. Başarılı bir diyet planı oluşturmanın tek yolu, yemekle olan ilişkinizi hesaba katmanızdır.”

KALORİ VE MAKROLARI ANLAMAK

Kilo vermek, zayıflamak, kas eklemek veya sadece daha sağlıklı yaşamak istiyorsanız, bakmanız gereken ilk şey kaloridir.

 

KALORİ

 

Kilokalori bir enerji birimidir. Vücudumuzun antrenman yapmak, aktif olmak, hayatta kalmak ve sadece sindirim ve nefes alma gibi en temel işlevleri yerine getirmek için kaloriye ihtiyacı vardır.

 

İhtiyacımız olan kaloriyi yiyeceklerden alırız. Bu da bizi herhangi bir diyetle ilgili bir numaralı soruya götürüyor: Kaç kalori yemelisiniz? Buna bir sonraki bölümde gireceğim ve bireysel kalori alımınızı nasıl hesaplayabileceğinizi açıklayacağım.

 

Yiyecekler sadece kalorilerden oluşmaz. Aynı zamanda makro besinler ve mikro besinler içerir.

 

MAKROLAR

 

Makro besinler (makrolar) protein, karbonhidratlar ve diyet yağlarıdır. Tüm yiyecekler bir veya daha fazla makro içerir ve bu, içerdiği kaloriyi, ne kadar doyurucu olduğunu ve hedefleriniz için ne kadar yararlı olduğunu etkiler.

 

Protein en önemli makro besindir. Kas ve güç oluşturmada kilit bir role sahiptir, ancak kemik sağlığı, hücre büyümesi ve hatta bağışıklık sisteminiz ve hormonlarınız için de önemlidir.

 

Bazı yağlar sağlıklı bir diyet için gereklidir ve beyin sağlığı, eklem sağlığı ve hormonlarda büyük rol oynar.

 

Farklı makrolar farklı sayıda kalori taşır: 

 

  • Protein gram başına 4 kalori içerir

  • Karbonhidrat gram başına 4 kalori içerir

  • Yağ gram başına 9 kalori içerir

 

“Gram başına” derken yemeğin kendi ağırlığını kastetmiyorum. Yiyeceklerin içindeki makro besin maddelerinin gramlarından bahsetiyorum. Herhangi bir gıda etiketine bir göz atın ve ne demek istediğimi anlayacaksınız.

 

Örneğin, 100 gr çiğ tavuk aslında yaklaşık 23 gr protein içerir.

 

23 (g) x 4 (kalori) = 92 (proteinden alınan toplam kalori)

 

Artık kalorilerin enerji olduğunu, ancak kalorilerin farklı makro besinlerden geldiğini anlıyorsunuz, hadi kendi kalori alımınızı nasıl hesaplayacağınıza bakalım.

 

"Sonsuza kadar kalorilerinize göz kulak olmanız gerekmeyecek, ancak başarılı bir diyetin temellerini oluşturmak için bu şeyleri anlamanız gerekiyor.”

KALORİLERİNİZİ NASIL HESAPLAYABİLİRSİNİZ?

Vücudunuzun 24 saatlik bir süre için ihtiyaç duyduğu toplam kalori miktarı birkaç farklı sayıdan oluşur.

 

İlk olarak, BMR'niz (bazal metabolizma hızınız). Bu, vücudunuzun en temel işlevleri yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Sindirim, dolaşım, kan hücreleri yapmak ve beyninizi çalıştırmak (ki bu şaşırtıcı miktarda kalori tüketir!) gibi farkında bile olmadığınız şeylerden bahsetiyorum.

 

KAÇ KALORİ YEMEK GEREKİR?

 

BMR'nizi hesaplamak için bu bağlantıyı kullanın:

 

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

 

Ardından aktivite yaparak harcadığınız kalorileri hesaplamanız gerekir. Buna vücudunuzun resmi egzersiz dışında yaptığı tüm aktivite olan NEAT (egzersiz dışı aktivite thermogenesis) dahildir. NEAT, yürümeyi, ayağa kalkmayı, kıpırdamayı, merdivenleri tırmanmayı, alışveriş torbalarını taşımayı, çocuklarınızla oynamayı içerir - aktif olan ancak bir antrenman seansı olmayan her şeyi.

 

Son olarak, herhangi bir tür egzersiz sırasında yakılan kalorileri eklemeniz gerekir.

 

BMR + NEAT + antrenman kalorileriniz = TDEE veya toplam günlük enerji harcamanız.

 

TOPLAM GÜNLÜK ENERJİ HARCAMALARINIZ

 

TDEE'niz, mevcut vücut ağırlığınızı korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını temsil eder, çünkü bu, vücudunuzun hayatta kalması, hareket etmesi ve antrenman yapması için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.

 

Orada çeşitli hesaplamalar var ve sayılara girmeyi seviyorsanız Harris Benedict formülüne bakmanızı öneririm.

 

Başlamanın en kolay yolu bir çevrimiçi hesap makinesi kullanmaktır. Bunu beğendim:

 

https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation

 

Artık günlük toplam kalori ihtiyaçlarınız hakkında kabaca bir fikriniz var. “Kaba fikir” diyorum çünkü iki gün birbirinden farklı değildir ve hiçbir hesap, bir insanın günlük hayatını sürdürdüğü tüm değişkenleri hesaba katamaz.

 

SAYILARLA İLGİLİ BİR TAVSİYE

 

Bu bizi önemli bir noktaya getiriyor. Ayrıntılar için canınızı sıkmayın. Verebileceğim en iyi tavsiyelerden biri, uzun vadeli bir beslenme ön görüsüne sahip olmaktır. Kalori hedefinizi 25 kalori aştığınız için endişelenmeye başlarsanız kötü bir yere gidiyorsunuz demektir.

 

Bu yazı üzerinde çalışırken, birkaç sayı kümesiyle karşılaşacaksınız: harcadığınız kalori, hedeflenen kalori alımınız ve yiyeceklerdeki kaloriler. Unutmayın, bunlar “en iyi tahmin” ve bir rehberdir. Zihinsel sağlığınızı ve yemekle olan ilişkinizi feda etmeyin. Tutarlı ve sabırlı olduğunuz sürece sonuçlar gelecektir.

 

“Rakamları anlamak önemlidir, ancak bunlara fazla takılmayın. Kesin bir bilim değil.”

GÜNLÜK DİYETİNİZİ NASIL TASARLAYABİLİRSİNİZ ?

Bir sonraki adım, kilo verme, zayıflama veya kas geliştirme hedefinize ulaşmak için ne kadar yemeniz gerektiğini bulmaktır.

 

Bu konuda herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Benim tavsiyem, küçük başlamak ve sonuçlarınız yavaşladığında değişiklik yapmaktır. Kalorilerinizi çok hızlı kesmeyin. Unutmayın, beslenmedeki en önemli nokta sürdürülebilir olmasıdır.

 

HEDEF: KİLO KAYBI/YAG KAYBI

 

Günlük yiyecek alımınızı TDEE'nizin %15-20'si kadar azaltarak başlayın.

Diyelim ki TDEE'niz (koruma kalorisi) 2800:

 

  • 2800'ün %15'i 420 kaloridir

  • 2800'ün %20'si 560 kaloridir

 

Yani yağ kaybetmek için başlangıç ​​kaloriniz günde 2240-2380 olacaktır.

 

HEDEF: KAS KAZANIMI

 

Günlük yiyecek alımınızı TDEE'nizin %10-15'i kadar artırarak başlayın.

Diyelim ki TDEE'niz (koruma kalorisi) 2500: 

 

  • 2500'ün %10'u 250 kaloridir.

  • 2500'ün %15'i 375 kaloridir

 

Yani kilo almak için başlangıç ​​kalorileriniz günde 2750-2875 olacaktır.

 

HEDEF: KORUMA

 

Hiç bir değişiklik yapmanıza gerek yok. Antrenman olmayan günlerde farklı olacak olan TDEE kalorilerinizi yediğinizden emin olun. Kilo aldığınızı veya kaybettiğinizi fark ederseniz ayarlamalar yapın.

 

İlerlemeniz yavaşlayana kadar başlangıç ​​kalorilerinize bağlı kalın. İdeal diyette minimum değişiklik, büyük kesintiler veya artışlar ve kısıtlama yoktur!

 

MAKROLAR HAKKINDA

 

Makro besinler kavramını yazının başlarında tanıtmıştım. Protein, karbonhidrat ve yağların hepsi beslenmede farklı bir rol oynar. Kalori alımınızı öğrendikten sonra, makro besin dağılımınızı düşünmeniz gerekir. Bu, diyetinizdeki protein, karbonhidrat ve yağlardan alacağınız kalori sayısı anlamına gelir.

 

Başlamak için en iyi ve dengeli yaklaşım, 40/30/30 yaklaşımdır. Bu, kalorilerinizin %40'ının proteinden, %30'unun karbonhidratlardan ve %30'unun yağlardan geldiği anlamına gelir.

 

https://www.calculator.net/macro-calculator.html

 

Kalori hedefiniz 2000 kalori ise, bu şöyle görünür:

 

  • %40 = 800 kalori. Proteinin gramı 4 kaloridir. Yani bu 200 gram protein.

  • %30 = 600 kalori. Karbonhidratın gramı 4 kaloridir. Yani bu 150 gram karbonhidrat.

  • %30 = 600 kalori. Yağların gramı 9 kaloridir. Yani bu 54 gram yağ.

 

Bu yaklaşım dengelidir ve size kas inşa etmek ve tutmak için yeterli protein, antrenmanı beslemek için yeterli karbonhidrat ve sağlığınızı desteklemek için yeterli yağ sağlar.

 

Bireysel beslenme şeklinizi kavradıkça, daha fazla yağ ve daha az karbonhidratla kendinizi daha iyi hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Veya daha fazla karbonhidrat ama daha az yağ tercih edebilirsiniz. Hepimizin yaşam tarzı, antrenman sıklığı ve zevk tarafından yönlendirilen kişisel bir tercihi var. 40/30/30 yaklaşımı, başlamak için iyi bir yerdir.

DİYETİNİZİ NASIL TAKİP EDEBİLİRSİNİZ

 

Dürüst olmalıyım, artık hiçbir şeyi takip etmiyorum. Ne kadar yediğimi değerlendirebildiğim ve onsuz yağsız bir fiziği koruyabildiğim bir noktaya ulaştım. Ama kesinlikle herkesin yemeğini tartarak ve izleyerek başlaması gerektiğine inanıyorum. Başka türlü nasıl düzeleceğini bekleyebilirsiniz? Bu, bir bütçe tutmadan veya banka bakiyenizi kontrol etmeden para biriktirmeye çalışmak gibidir.

 

MyFitnessPal gibi bir izleme uygulaması indirin ve yiyecek alımınızı izlemek için kullanın. Kalorilere, proteinlere, karbonhidratlara ve yağlara bakmanızı tavsiye ederim - ama başka sayılara değil. Gereksiz ayrıntılara takılmanızı istemiyorum. Buradaki amaç, doğru miktarda yemeye alışmaktır -

 

Proteinlerinizi, yağlarınızı, neredeyse tüm karbonhidratlarınızı tartın. Yapraklı yeşillikleri veya yeşil sebzeleri tartmanız gerektiğini düşünmüyorum. Bu şeyler sizin için çok iyi ve minimum kalori taşıyor, bu yüzden istediğiniz kadar yiyin ve onları takip etmeye zahmet etmeyin.

 

"Size hedef fiziğinize ulaşmak için temel araçları vermek istiyorum, ama aynı zamanda bundan zevk almanızı da istiyorum. Yemek yemek asla stresli olmamalıdır. Yemek, sağlıklı olmanın, enerjiye sahip olmanın ve hayattan zevk almanın bir yoludur.”

GIDALAR VE YİYECEKLER

“Yiyecek söz konusu olduğunda çeşitlilik çok önemlidir (eğitim konusunda sahip olduğum felsefeyle aynı). Bir telaşa takılıp aynı şeyleri yemeyin. Her şeyi çeşitlendirin ve sonsuza kadar böyle yiyebilirsiniz."

 

BESLENME DESTEGİ İÇİN TAKVİYELER

 

Şimdiye kadar, her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu, kilo almak veya kilo vermek için bu sayıyı nasıl ayarlayacağınızı ve sağlıklı, besleyici yiyeceklerden bir günlük menüyü nasıl tasarlayacağınız konularını anladığınızı umuyorum.

 

Peki ya takviyeler? Bunlar önemli mi, hatta gerekli mi?

 

Piyasada pek çok takviye var ve bunların çoğu, yalnızca vücudundaki son %5'i almak isteyen yüksek performanslı bir sporcuysanız bakmaya değer.

 

Çoğu insan, hangi takviyelerin sağlığa ve enerjiye yardımcı olabileceğini bilmek ister. İşte herkese tavsiye edeceğim beş takviye.

 

D VİTAMİNİ

 

Vücudumuz güneş ışığına maruz kaldığında D Vitamini üretir, bu nedenle çoğumuzun bu önemli besin maddesinden eksik kalması şaşırtıcı değildir. Herkesin günlük D vitamini takviyesi almasını öneriyorum.

 

Omega 3

 

Omega 3 yağ asitleri, hepimizin beslenmemizde ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlardır. Çoğumuz doğru miktarı alamıyoruz çünkü omega 3 çoğunlukla yağlı balıklarda bulunuyor ve kim dürüstçe her hafta en uygun miktarda yağlı balık yiyor? Kaliteli bir omega 3 takviyesi almak çok daha kolaydır.

 

MULTİVİTAMİN

 

İdeal bir dünyada günlük diyetimiz bize ihtiyacımız olan tüm mikro besinleri verirdi. Ancak modern yemeklerin kalitesi bunu bir meydan okuma haline getiriyor. Ayrıca çok çeşitli ve taze yiyecekler yemek zor. Özellikle sıkı antrenman yaparken veya stres altında hissettiğimde çoklu takviye almayı seviyorum.

 

YESİL TOZ 

 

Her hafta düzinelerce farklı sebze, yaprak, meyve, çilek ve süper yiyecek yediğinizi dürüstçe söyleyebilir misiniz? Kesinlikle yapamam! Yeşillik tozları oldukça yeni bir takviye türü ama bence sağlıklı bir diyete harika bir katkı sağlıyorlar. Onları gerçek yiyecek olarak düşünün, sadece toz haline getirilmişler…

 

Örnek: PhD Nutrition Greens pH-7 Powder

 

PROTEİN TOZU

 

Son olarak protein tozu kullanmanızı tavsiye ederim. Yeşil toz gibi, bunlarıda gerçek bir gıda olarak görüyorum - sadece toz halinde. Protein tozları, protein alımınızı sürdürmenin harika bir yoludur (protein hedefinize bağlı kalmak zor olabilir). Uygun maliyetli, kullanışlı, saklaması kolay ve çok yönlüdür. Birkaç lezzet arasından ilerleyin ve sevdiğiniz birini bulun. Peynir altı suyu proteini, beslenme verileri açısından hala en iyi seçenektir, ancak bitki bazlı protein tozları, veganlar veya çok fazla sütten kaçınmak isteyen herkes için geçerli bir seçenektir.

 

"Yiyecek her zaman önce gelmelidir, ancak bazı kaliteli takviyeler boşlukları doldurabilir ve hayatı çok daha kolaylaştırabilir.”

HEPSİNİ BİR ARAYA KOY

Bu yazıdan şimdiye kadar öğrendiklerinizi tekrarlayalım.

 

Vücudunuzun temel işlemleri gerçekleştirmek, aktif olmak ve antrenman yapmak için belirli sayıda kaloriye ihtiyacı vardır. Her gün ihtiyacınız olan kalori miktarı TDEE'dir (toplam günlük enerji harcaması). Bu, bireyler arasında farklılık gösterir ve aktivite ve eğitim seviyenize bağlı olarak değişir.

 

Kilonuzu korumak istiyorsanız, yiyeceklerden aldığınız kalori TDEE'nize uygun olmalıdır. Amacınız yağ kaybı ise, harcadığınızdan daha az kalori tüketerek kalori açığı oluşturmanız gerekir. Amacınız kas kazanmaksa, harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

 

Gıdalar makro besinler içerir - protein, karbonhidratlar ve yağlar. Kaç kalori yemeniz gerektiğini hesapladıktan sonra, kalori alımınızı makro besinler arasında bölebilirsiniz. Protein en önemlisidir ve asla çok aşağılara düşmemelidir. Karbonhidratlar ve yağlar, kişisel tercihinize göre biraz daha fazla oynanabilir. Dengeli bir makro besin alımıyla başlayın ve ideal sağlıklı beslenmenizi yemeye alıştıkça ayarlayın.

 

Rakamların ötesinde, gıda kalitesi, beslenme ve yemekten alınan zevk hakkında da düşünmelisiniz. Yemekten keyif alacağınız malzemeler ve yemeklerden oluşan günlük bir diyet oluşturun. Hiçbir şey sınırların dışında olmamalıdır. Mantıklı olun – yüksek kalorili bir yiyecek günlük kalorilerinizin önemli bir miktarını tüketecektir – ancak kendinizi kısıtlamayın.

 

Bu yazıyı okumanızın temel nedeni, hedef fiziğiniz için nasıl yemeniz gerektiğini öğrenmekti. Anladım. Nasıl görünmek istediğinize bakmak için ne kadar yemeniz gerektiğini (ve ne tür yiyecekler) öğrenmeniz gerekir. Bu yazıdan edineceğiniz araçlar ve bilgiler hayatınızı değiştirecek.

 

Ancak, zevk aldığınız bir yeme şekli tasarlamayı öğrenmeniz de önemlidir. Her zaman kendinize sorun: “Kendimi sonsuza kadar bu şekilde yerken görebilir miyim?” Cevabınız evet ise, kazanan sizsiniz!

 

“Yemek eğlenceli olmalı - bu benim bir numaralı kuralım.”

İyi şanslar - herhangi bir ekstra destek istiyorsanız bana ulaşın.